亚博：精英马拉松跑者为你揭露无伤病跑步的奥秘

常年在美国训练的英国人伊恩·沙曼绝对是超级马拉松领域的大神级人物。

这位职业运动员曾两次赢得莱德维尔100（Leadville 100），并连续七次名列西部100（Western States 10）的前十名，还创造了山地100英里的最快纪录。

从2010年开始，伊恩就一直通过网络指导跑者训练。所以当他和跑者开始合作后，伊恩会要求学员们做出的最大训练调整是什么呢？

它不是长距离跑、速度训练或山地训练，甚至力量训练——虽然它们都是重要的训练内容。相反，提高跑者运动成绩的最大因素根本不涉及跑步本身。伊恩认为，提高成绩更重要的因素是恢复，这一点至关重要。

如果没有恢复训练，跑者们往往可能会过度训练或者受伤更多。

2013年，伊恩创造了完成大满贯超级马拉松的的新纪录（他在10周内完成4个特定100英里的比赛），所以他对如何从艰苦的长距离跑中迅速恢复至少略知一二。

以下是他的建议⋯⋯

1

泡沫轴滚动

“大多数非创伤性跑步损伤是由于肌肉紧张导致生物力学受限和跑步步态改变。所以我建议每天用泡沫轴按摩（这比按摩棒更有效，因为你可以利用更多的体重对肌肉施加压力）。

身体两侧仅几毫米的不平衡也会导致受伤——通常引起受伤的都是那些微不足道的小问题。泡沫轴滚动可以让肌肉组织松弛和自由活动，防止一些容易避免的伤害。它能把腿部和臀部的每一块肌肉从不同的角度都调动起来（基本上所有因为跑步而紧绷或疼痛的部位都涉及了，加上那些你可能感觉良好但仍变得紧绷的部位）。一次对深层肌肉组织强有力的泡沫轴滚动非常有效，但也有一点疼痛。”

2

运动按摩

“我建议每隔一到四周做一次运动按摩，理由和上文一样。有时我们用泡沫轴滚动得并不彻底，所以最好让专家看一看。已经记不清有多少次我认为腿部肌肉已经放松的很好了，但按摩师仍然会发现我腿部肌肉的结节和紧绷的地方，这同样有助于预防可能会发生的伤病。

当然这会有费用的产生，但是如果因为伤病错过了比赛和训练，你的损失会更大，更不用说你的精神损失了。”

3、动态拉伸

“我建议每天做一个简单的动态伸展运动，即使你还没有跑步，这可以提高臀部和核心部位的力量，还有改善整体的柔韧性。这些拉伸最好是在跑步后当肌肉还在燃烧时进行，尽量抽出时间去完成拉伸动作，即使这意味着跑步时间的减少， 这也是值得的。”

4、恢复跑

“每一次跑步都应该有一个目的， 不管是长跑、速度训练、山地跑还是恢复跑。恢复跑步应该以非常缓慢的速度进行，但仍然要注重保持良好的状态。恢复跑的速度接近于你超级马拉松赛事跑最后阶段的速度。

恢复跑还能帮助你的腿从更艰苦的训练中恢复过来，缓解肌肉疼痛，驱使血液流向那些因为高强度或长距离跑步而受损的部位。这有助于帮助肌肉获得所需的营养，从而实现重建和适应。恢复跑非常重要。”

5、睡眠

“睡眠至关重要，但我们经常低估它的重要性。当我们睡着时，我们的身体正在康复，并逐渐让身体适应刚刚完成的训练。每天晚上都能实现最佳睡眠时间（根据个人而不同，通常是6到9个小时）可能是不现实的，而且很少有人在比赛前一晚睡得很好。

所以，也许你应该在比赛前一周好好睡一觉。如果你要去参加一个比赛， 你可能需要休假或者远离家人，最后几天会很忙，压力也会很大。所以你应该提前计划如何避免这种情况，你才能得到足够的休息。”

6、营养

“事实上，健康的食物会让你更健康，而垃圾食品、快餐和酒精恰恰相反， 而且酒精会减缓你的恢复速度。我们的身体需要营养，特别是当我们运动量非常大时。我的建议是找到你喜欢的健康食物，这样你就更有可能坚持健康饮食。我最喜欢的食物是鳄梨，我几乎每餐都吃。

它们富含被称为单不饱和脂肪的健康脂肪，这是一种有益的脂肪，它是运动员饮食的重要组成部分。”

7、赛后恢复

“比赛结束后，你的肌肉会受损，所以多补充一些富含蛋白质的食物，比如瘦肉。此外，支链氨基酸、CoQ10和其它营养物质也可能有帮助，但最好是通过真正的食物摄入，而不是补充剂。

比赛结束后，你应该获得比平时更多的休息，这很重要。你的睡眠质量提高后，身体恢复得越快，所以你需要优先考虑睡眠。你不用着急参加下一个比赛，尤其是在超级马拉松之后。所有匆忙恢复训练都会增加受伤的机会。至少一周完全不跑步，然后开始步行和徒步旅行。

比赛不同，你的身体需要的恢复时间也不同，而且每个人的恢复时间也不一样。当你重新开始跑步时，你的身体会给你清晰的信号，你要意识到如果感觉很糟糕， 这是身体告诉你需要放慢速度，而不是加快步伐。”（第五频道）

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