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1,立卧撑

立卧撑会让人精疲力竭, 但因此也非常有效.健身者对它又爱又恨.健身专家指出,这是一个颇具挑战性的锻炼项目.立卧撑能让你整个身体都动起来.无论你的目标是增肌还是减脂,亦或是塑型,立卧撑都是你最好的朋友,因为它能一次让你动个够：你的胸肌、背肌和下肢肌都会被调动起来.

这项运动需要你首先呈站立姿势,接下来做深蹲的动作并且要双手扶地,然后将脚后踢,呈俯卧撑姿势,同时拉伸你的手臂.接着立即拉回你的脚,回到下蹲姿势.最后从下蹲姿势站立起来.简单来说,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来.

2,深蹲

深蹲除了加强腿部肌肉,还对锻炼腹部肌肉有非常重要的作用.专家指出,当你深蹲时, 紧绷的伸展肌、腹直肌和腹斜肌以及竖脊肌能让你的上半身保持直立.因此深蹲也被认为是一项对减肥非常有效的运动.

掌握正确的深蹲的技巧十分重要,因为这不但能够帮你纠正不良坐姿,还能让你在负重锻炼时不至于损伤背部.首先要身体挺直,把双脚打开与肩同宽, 收腹屈膝并开始下蹲,蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原.记住：膝盖永远不能超过脚尖, 手臂可以向前伸展,以使身体更加稳定.

3,俯卧撑

这个术语来源于对此项运动的最简单直接的描述.专家指出, 这个项目锻炼的主要胸大肌和三头肌.但实际上还有更多的肌肉参与运动, 因此俯卧撑也可以运动到全身.

首先面朝下,双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两只脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作的关键点是全身挺直,平起平落.

4,原地爬山

原地爬山对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的健身者来说,是一项非常理想的运动,因为它可以一起满足你的多个目的.这是一个模仿登山的全身性运动,主要锻炼的肌群包括三头肌、肩胛肌、臀肌和下肢肌等肌群,几乎全身所有部位都能照顾到.此外,原地爬山对身体的平衡感、协调性也具有一定的训练效果.

首先手臂伸直,以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线.接下来将膝盖往上收,朝着肚脐和胸部的方向靠,左右脚交互轮流,这一动作的要领是要注意背部应维持平直,交替的频率要逐渐加快.

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跳绳能够刺激机体循环,改善协调能力, 加强下肢力量.新华社记者郑昕摄

5,跳绳

跳绳能够刺激机体循环,改善协调能力, 加强下肢力量,同时也是最适合长跑爱好者的运动,因为它有助于提高长跑技能.跳绳可以作为一整套高强度间歇训练的一个组成部分,也可以成为任何运动的热身运动.如果快速跳绳,每分钟就可以燃烧约6卡路里.

跳绳方式多种多样,要想达到最佳效果,健身专家建议在跳起的同时弯曲膝盖,这是最标准的跳法.但也有更简单的跳法,例如抛弃跳绳直接原地向上跳.

6,开合跳

开合跳经常出现在高强度间歇训练当中, 因为它非常简单易行.开合跳每分钟大约可以消耗大约8卡路里.它不仅能燃烧脂肪,还能根据你跳跃的速度,增强你的有氧耐力或无氧耐力.开合跳能让你的臀部、手臂、胸部、腹部和腿部同时运动起来.

开合跳最关键的就是跳跃.首先呈挺立姿势,双手放在两侧.接着轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍.归位时双脚合并,双手归回两侧.

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壶铃锻炼的主要是腹部、腰部和臀部的肌肉.新华社记者张博文摄

7,壶铃

壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格.壶铃训练起源于俄罗斯,因为本身的重量,摆动壶铃是一项绝佳的负重项目.据说一个壮汉每分钟可以燃烧多达20.2卡路里的热量.这项运动锻炼的主要是腹部、腰部和臀部的肌肉.在锻炼肌肉的同时还能提高心率.

摆动是壶铃训练中最基本的动作.首先要正直站立,两脚间的宽度略宽于肩膀宽度.接着弯曲膝盖, 保持背部笔直并下蹲, 直到双手抓住壶铃, 抬起壶铃时保持腿部、腹部和臀部紧张, 并来回摆动壶铃,甚至摆过头部.（编译/刘丽菲）