动作一：屈髋肌群拉伸
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站立,单腿弓步,右膝在后.吸气,连结胸部挺直,腹肌向内收紧.呼气,将身体向前挺,向前顶髋,直到髋部有拉伸感.吸气,略微轻松一下全部身体.再一次陪伴呼气,波动拉伸髋部.依照这类呼吸方式,反复髋部拉伸,直至感受髋部软组织更放松为止.
继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部,吸气,同时右手向上打开,弓步波动拉伸髋部,躯干向前挺起,背部微微朝后曲折.右手放下,吸气,同时放松身体,回到肇端姿式.
继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌.连结天然呼吸,上身向左侧倾斜,同时轻轻向右边顶髋.吸气,放松身体,回到肇端姿式.
回到上身左倾姿式,经由过程向上动弹胸部继续改变上身.右手朝上举,掌心朝向天花板.呼气,同时留意动弹手臂.
反复上述动作,直至感受身体勾当自若.拉伸时,包罗朝后伸的那条腿同侧的髋关节、单边或双方腹股沟、背部、另外一侧髋部和手臂抬起一侧的肩膀,都应当有拉伸感.
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肇端姿式为弓步,臀手下沉,坐到地上,前腿膝关节愚昧,直至脚底碰着后腿膝盖.
双手放在身体前面的地上,呈俯卧撑姿式,胳膊伸直,往头顶标的目的拉伸身体躯干.
呼气,上半身前倾,直到膝盖发生稍微的拉伸感,然后吸气,脊椎一节一节地向上波动,抬起身体躯干.
反复第3 步,直至身体躯干可以轻松地朝身体前面曲折.曲折身体时,还可以把头垂下,搁在两只手上,感受身体跟着呼吸稍微波动,可以增添拉伸结果.
连结1 中所述臀部着地姿式,双手放在身体前面的地上,朝上朝外稍微瓜代拉伸躯干两侧.这个拉伸动作可以放松臀肌和下腰背区域.
渐渐呼气,身体向后腿一侧后转,两手随身体动弹,直至身体躯干有稍微的拉伸感.
将身体转回到前面,吸气,放松身体,然后呼气,身体再次向后腿一侧后转；转回来,再转曩昔,不竭反复,跟着身体逐步放松,逐步加年夜动弹幅度.动弹时,留意感受身体分歧部位的反映是不是有甚么分歧,假如某一个标的目的的动作加倍受限,则侧重对这个标的目的频频拉伸.
动作三：腰方肌拉伸
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随着前面动作的竣事姿式,身体躯干抬起；呼气,往头顶标的目的朝外拉伸躯干.
身体向右向后改变,右前臂着地,左臂放在右边地板上,呼气,尽可能睁开腰方肌和体侧筋膜链.