原题目：有氧练习丨节制好配速是王道
不管对专业中长跑、马拉松活动员仍是业余跑友来讲,有氧练习都是重头戏,也是进行频次最高的一项练习内容,年夜约占有平常练习的800 %以上.
此刻,伴侣圈晒跑量,晒配速已成为一种时尚.那末对有必然活动根本的跑友来讲,你是不是想过如何的有氧配速更公道？该若何肯定平常有氧练习的最好配速？
按照乳酸阈值
乳酸阈值,是一个很是主要的心理变量,它是人体的代谢供能体例由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点.
当活动强度增添到某一负荷时,血乳酸呈现急剧增添的一点(乳酸拐点),这一点所对应的活动强度即乳酸阈强度.乳酸阈速度代表着你进行不变有氧活动的最快速度.它的丈量是在专业尝试室中操纵跑步机和采血的方式进行测定,可是绝年夜部门跑者没有前提,别的跑台与实际的田径场和公路有很年夜不同(跑台只需降服本身重力便可以"进步"),测得的数据在实际中其实不具有很强的参考性.还很主要的一点需要清晰：乳酸阈值是跟着活动程度的提高而不竭转变的,而且晋升空间比最年夜摄氧量年夜的多.所以,对具有必然练习根本的跑者,我们保举操纵持续30 —40 分钟较年夜强度匀速跑的配速为基数进行估算,此方式简洁有用、可行性强.乳酸阈值越高的活动员,氧的操纵率越高,在渐增合适活动中无氧代谢供能越晚,即在较高的活动负荷时,可以最年夜限度地操纵有氧代谢而不是过早地震员无氧供能,其成就程度也就越高.一般无练习者,活动强度到达500 %最年夜摄氧率就最先呈现乳酸聚积；而优异马拉松活动员可以850 %最年夜摄氧率进行延续跑,而血乳酸几近不上升.已有年夜量研究和实例注解,乳酸阈强度是成长有氧耐力的最好强度.对一些优异的专业中长跑、马拉松活动员,以乳酸阈进行年夜量有氧练习是他们提高成就的最首要手段.
011 号,宫科
例如：2001 年全运会男人马拉松冠军宫科,在冬训的重点阶段,乳酸阈练习(配速3 分10 秒一3 分30 秒/千米)比例占全部练习的700 %；在1993 -2000 北京国际马拉松夺得三次冠军、三次亚军的内蒙古选手胡刚军,在练习中也是经由过程加年夜夹杂代谢的负荷来提高有氧耐力,增进专项成就的提高.
按照活动程度
乳酸阈值只是活动能力的一个片面身分.
良多业余跑友在进行长距离练习或角逐时,远远没到达乳酸聚积的活动强度,可是对峙不久就会呈现体力不支,和如许或那样的问题,致使没法继续连结速度.这是由于,与专业活动员比拟,业余跑友的身体本质、综合能力和专项能力都相对较弱.所以,按照活动程度和角逐方针,比纯真根据无氧阈值更贴合现实.对通俗业余跑友,乳酸阈练习的比例应节制在400 %之内乃至更少,中低强度有氧练习仍然是重点(可是低在500 %强度的练习对提高程度意义不年夜).而跟着活动程度、身体本质、角逐方针的提高,平常有氧练习的强度要求就逐步提高,愈来愈接近乳酸阈,或乳酸阈练习所占的比例逐步增添.以男人马拉松为例,国度一级活动品级是：2 小时34 分,全程配速：3 分39 秒/千米.对到达这一档程度的业余跑友,意味着要在接近乳酸阈的速度下跑完全程马拉松,所以综合练习程度必需接近或高在如许的配速要求.从练习强度动身,日常平凡16 ~20 千米的夹杂氧练习强度最少要节制在：3 分30 秒摆布/千米；有氧练习强度最少应当节制在4 分/千米,放松课的强度最少要节制在：4 分30 秒摆布/千米.
按照分歧的练习阶段
1 、恢复或调剂阶段
业余跑者在伤病康复后或一段时候练习不系统时,恢复练习早期也要遵守活动纪律,刚最先不克不及急着增添跑量和强度.即便专业活动员,这个阶段也是以低配速慢跑为主.恰当增添一些焦点练习,等身体到达一个杰出的竞技状况,再逐步提高活动量和活动强度.另外,在赛后恢复期、年夜负荷练习周期后的调剂期,练习配速也应当较低.例如：活动强度最好不要跨越600 %.
2 、预备期阶段
预备期分为冬训和夏训阶段,俗称"夏练三伏,冬练三九".冬训是堆集跑量、提高有氧耐力的最好季候.由于在冬季,跑不异的活动量比拟炎天人体耗损的能量(糖分、水份和盐)少良多,有益在长时候进行有氧耐力练习.这时候应增添跑量,练习内容加倍偏重有氧练习(700 %摆布强度).也能够插手 一些混氧练习(例如：20km 的练习,前14km 按700 %强度进行,尔后逐步提高配速,到最后冲刺强度提高到850 %摆布).夏训时代因为气温高,长距离有氧练习的量和强度城市遭到影响,配速一般比冬训要降落20 秒或更多.可是这时候候必然要连结练习的系统性和联贯性,当夏日竣事、赛季到临,跟着气温回落,练习结果仍是可以照样表现出来.
3 、赛前练习阶段
赛前练习阶段,练习强度相对较高,重点课次有氧练习首要是以中高强度(接近乳酸阈值)的延续跑来提高乳酸阈.重点课次有氧练习的强度节制在800 %摆布.新赛季最先的季候,履历过一个冬训或夏训的历练,年夜大都人的活动能力有一个质的奔腾,也遍及很是兴奋,活动愿望很高.这时候候要留意的是：活动强度不克不及一会儿拉的太高,要逐步提高；也不克不及完全留意提高强度而疏忽根本性的有氧练习,仍然要连结必然的跑量；在进行全马、半马角逐前,尽量提早2 周摆布进行稍短在角逐距离的考试(半马16 千米摆布,全马25 -30 千米摆布),让身体有一个顺应角逐节拍的进程.
总之,配速节制是一门很是复杂的学问,必需因人而异,因能力而定.照搬他人的配速,或配速原封不动,都不是科学的练习方式.