亚博体育：跑完马拉松千万别偷懒 赛后训练要提前规划

正如“比赛式长跑”一样，“赛后训练”这种比赛后再训练的方法可以帮助你极大提高运动表现。建议你每月最多做一次这样的长跑与比赛相结合的训练，同时在赛后给到自己一天的时间进行恢复。

比如当你在备战一个半程马拉松时，你可以这样做：

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5公里比赛，10分钟休息，然后以你10公里到半马时的配速进行5个1公里间歇跑，每次间歇跑间休息60秒。这种训练方式可以帮助你提高乳酸门槛（乳酸是由于运动相对过度，身体不能短时间内分解的一种物质）。

2

10公里比赛，10分钟休息，然后以你通常3到5公里比赛时的配速跑8次60秒间歇跑，或者8次60秒的上坡间歇跑，每次间歇跑之间休息时间相同。这是一个比较短的赛后训练，但是也是一个绝佳的方法可以帮助你在肌肉疲惫的状态下如何跑的更快。

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5公里比赛，5分钟休息，然后以你半马的配速再跑一个5公里。虽然你可能刚刚跑完一个非常难的5公里，而且已经创造一个PB，在这之后紧接着再跑一个5公里，听上去可能不太合理，但是这种方法可以帮助你的身体学习如何将乳酸从血液和肌肉中排除，减少肌肉抽筋和疼痛的可能性。