亚洲杯：相隔两周全马成绩提升39分钟 我是这样做到的

2018年上马，用最后一周时间PB37分钟，比2周前杭马提高39分钟。

曾教练让我写一篇文章分享。老实说，身边都是破3大神，415的上马成绩简直不值一提。总觉得如果不能进330，我最好就别发声。但如果能像曾教练所说，将自己的经验分享给别人，也不失为一件乐事，于是决定隐姓埋名写一篇。

我的马拉松生涯：

2017年：

9月人生第一个马拉松，半马208（拿了200元奖金）；10月上马452；12月丽江高海拔，半马215（斐讯给了300元奖金）。

2018年：

上马前3周，苏州女王跑半马224；上马前2周，杭马454。

杭马跑完后内心开始深度怀疑自己长跑的能力。虽然从小一直100/200/800米跑步班级前二，年级运动会前三，所以一直觉得自己是有跑步天赋的，但是马拉松却越跑越慢，让我深度怀疑自己也许并不擅长马拉松。

2018年6月、7月、8月是人生至今跑量最大的三个月，分别为130公里、170公里、190公里。

9月上旬，435配速可以拼3公里，502配速可以拼5公里，508配速可以拼8公里。

9月下旬开始中秋去厦门、国庆去西藏、国庆后去黄山，几乎没怎么跑步。同时工作上一个快要收尾的项目突发状况，所有精力都在思考如何解决，同时内心压力巨大。

9月下旬开始跑量剧减，直接导致速度严重下降，好不容易练到5分配速，又降到了6分。

10月底苏州半马和11月初杭马全马成绩都比2017年更差了。杭马后有深深的挫败感，几乎放弃了对上马的任何幻想。

杭马后深度疲劳，又恰逢上海国际进口博览会调休不上班，萎靡不振在家，反而引起感冒。一周没能运动，直到周五才开始启动跑步。只有一周时间就要比赛了！

但是！

最后一周，我严格执行了曾教练的计划和教导，上马成绩难以置信的提高了39分钟，Amazing！！！

首先是合理休息和体能准备，具体安排如下：

1。比赛前一周保持充分休息，早睡早起，调整身体兴奋度与比赛同步：

上马要很早起床，所以调整作息，让起床时间和上马保持同步，才能让身体苏醒及兴奋时间和上马节奏一致。

赛前一周不要安排太满，尽量让身体得到充分休息。

赛前一天不要安排事情，保证充足的睡眠和休息，中午适当午睡，下午收拾好比赛的相关物品，晚上早些睡觉。

2。比赛前两天大量补充碳水化合物：两碗米饭加一碗面条才够量，吃不下也得塞。

3。安排1-2次足浴按摩放松：

周二去了专业跑步按摩。

周六上午盲人按摩，下午美甲店修脚，修完脚后感觉整个脚特别轻松，人都要飞起来的感觉。

其次是训练计划。

为了在一周后的上马有一个良好表现，曾教练制定了详细的计划。虽然一周内出差两次广州+北京，但都特意安排当天往返，同时早上乘坐较晚航班，可以跑完步再去赶飞机。当然，到家都是半夜十二点后，睡眠没能很好保障。

曾教练给我的训练计划核心逻辑是：1。“死马当活马医”，进行跑量堆积；2。保证肌肉在后程不出问题，肌肉力量加强。

具体安排和执行如下：

周五11/9，[长跑10公里]：公园夜跑10公里，配速615心率160步频190步幅0.84，中间没有休息和停表。

周六11/10，[长跑15公里]：操场早上跑步15公里，配速558心率167步频192步幅0.87，中间有休息和停表。

周日11/11，[长跑最好20公里]：公园晨跑16公里，配速625心率159步频186步幅0.84，中间没有休息和停表。

周一11/12，[休息]。

周二11/13，[比赛配速跑+间隙跑]：操场夜跑，热身2公里配速530+8公里配速529心率167步频183步幅1米+400米*2配速356步频189步幅1.35米/配速414步频199步幅1.19+800米放松跑配速638。

周三11/14，[压心率跑10公里+200米最大配速跑]：公园晨跑8.8公里配速651压心率跑心率158步频190步幅0.77+200米*2配速324步频223步幅1.32米+马路放松压心率跑2.5公里配速726心率148。

周四11/15，[比赛配速跑8公里]：操场雨中夜跑8公里，配速551心率163步频189步幅0.9，中间有休息和停表。

周五11/16，[跑休+核心训练]：完成两组100下蹲，心率从69到121。做到18个就开始有感觉，30开始咬牙，50开始动作变形。

周六11/17，[休息]。

周日11/18，[上马比赛]。

当然，“嗑药”也是提高成绩的重要手段和方法，虽然我不是药神。

跑步随身带：

1。能量胶——5~8公里一个。Vitargo柠檬味。

2。盐丸——5~8公里一粒。美国Saltstick，补充流失的电解质。

跑前跑后吃：

1。鲣驰——海鲜提炼、防乳酸堆积，赛前半小时4粒、赛后半小时4粒、中间无需补给。

2.Move Free骨维力——润滑保护关节。早上吃，基于说明书有的两粒有的三粒不同品种不一样。马拉松比赛不需要加量。

3。赛速——提高速度，抗厌跑。

4。清酸丸——排酸，和 鲣驰 效果类似，二选一。可能会让肌肉力量下降。

如上，便是我2018年上马的经验分享。

感谢曾教练，感谢大宁群的每一个小伙伴（大家破3我努力进4），感谢娟神的照顾，感谢蔡蔡的陪伴，感谢明哥带我们一群人外挂训练。有你们这样一群很自律的小伙伴不断地影响和激励着我，很感恩。

曾教练说，每个牛逼的背后都是傻傻的坚持。身边这些一直坚持跑步、追求自律、不愿放过自己的人，都是最可爱的人。

谨以此文纪念我的两年戈壁后跑步生涯，感恩所有可爱的小伙伴们~

（ Z计划Planner）