“一起动”畅聊新闻马拉松-及时补给避免体力透支

原题目：“一路动”畅聊新闻马拉松：和时补给避免体力透支

新闻马拉松第十一季·崇礼站将在4月10日进行，为了可以或许加倍深切 的领会崇礼，跑步一路动约请到首位全运会公共组马拉松冠军，两届港百冠军取得者运艳桥，三夫赛事手艺副总王冰，和资深活动物理医治师，美国南加州年夜学物理医治课程中国区合作火伴兼导师丛伟做客。三位佳宾为我们讲述了越野跑 的留意事项。

4月10日，运艳桥也将奔赴崇礼加入新闻马拉松，针对崇礼这类800%都是山地 的地形特点加入越野赛，运艳桥认为吃饱很主要，特别是在四月初，早上还些冷。在跑步前，必然要把早饭预备充实。建议大师吃轻易消化 的食品，好比面包切片，喷鼻蕉等，配上果汁，鸡蛋。尽可能不要吃油腻 的，由于跑步时，跑着要面对一座一座 的山，假如吃 的油腻或不轻易消化，跑者在跑步进程中会感应难熬难过。别 的，跑前不要吃 的太饱，假如吃太饱跑起来也会感应不舒适。跟我们日常平凡跑步样，可是吃 的质量定要好，首要吃些卵白、碳水化合物，。

角逐前设备必然要充实，早上动身时气候会比力凉，假如你跑得慢尽可能要穿个抓绒在里面，外面套个皮肤风衣，如许即便有风也不会冷。假如是到了午时，跑了半了天必定会热起来，太阳出来，再加上跑步进程中身体味出良多汗，这时候可把抓绒衣脱下，把皮肤风衣套上，如许就足够了。

最后是角逐终点定要穿件干燥 的保暖 的衣物，特别是到终点以后，由于就怕有风，跑完以后身上可能出了良多汗，假如这个时辰你不和时保暖，像在崇礼这类风 的处所，很轻易伤风。

对越野跑 的留意事项，运艳桥谈到，越野跑最应当留意 的个是补给，个是对地形 的判定、对候 的判定。

补给这点主要，特别是距离 的越野跑，运艳桥感觉21千米对通俗 的跑者来讲也算挺长了，假如跑者补给不和时，特别是在爬升比力多 的环境下，你 的体力很轻易透支，假如弥补不和时，跑者很难对峙完成角逐。所以我们在不饿 的时辰尽可能吃，不渴 的时辰尽可能喝，要时刻告知本身需要补给。在补给站他会吃些工具，假如有坚果之类 的可以随身携带，并在路上渐渐吃。喝首要是带个水袋包或水壶，由于即使是两个补给站离得特殊近，可是在越野角逐中跑者要不竭地翻山，耗损 的能量要比路跑拉松 的能量年夜良多。

对地形 的判定就是按照赛事供给 的海拔图，你要本身去看这个角逐赛道 的难度，按照这个海拔图去充实 的分派 的体力，假如跑者对这个赛道不是特殊领会，上来就跑 的特殊快，然后体力耗损差不多了，等最先翻越座座山 的时辰，就会没有气力。

对设备 的要求，就是对物 的要求，好比说和时 的穿服，和时 的脱衣服，在跑步进程中，常常加入越野跑跑友 的城市背个袋包，选择轻浮 的衣服，好比薄 的羽绒服，防风 的肤风衣较薄那些抓绒衣，这些都很便携带，可以装在袋包。假如说碰到多云天，特殊 的时辰，那就把防或薄 的羽绒服穿上，假如是像四五份，到午时了会特殊特殊热，由于日夜温差年夜，所以这个时辰要和时 的去脱服。假如跑者不和时脱，像抓绒被汗水浸湿，湿了以后比力沉， 再加优势吹，假如到了特殊热 的时辰再脱就轻易伤风，所以感受到热了，就停下来脱，并把衣服放包，然后再跑。跑完以后和时穿上，如许不会伤风。

三夫赛事总监王冰认为在加入越野跑 的时辰要留意两部门，第部门就是要提早做作业，不管说是跑步也好，或加入角逐也好，先要做作业，任何组委会城市提早给参赛选手较为具体 的赛道陈述，包罗小桥教员说 的跑程图，还系列 的数据和照片。在网球活动中有个名词叫非受迫性掉误。跑者不要犯这类毛病。针对这个地 的地形和地貌特点来选择适合 的设备，不但仅是鞋。以鞋举例：在崇礼有良多赛道，像桥跑过 的风车除草甸还风车道。风车道 的石头是特殊多 的。好比说崇礼168有良多地是要跑这类路面，假如跑者选双底特殊薄 的跑鞋，在跑步进程中脚很有可能会起泡。假如你 的节制力不是特强， 会致使你退赛。非受迫性掉误就是跑者没选好设备导 的。所以说包罗鞋子，衣服，这类 的设备，你定要提早领会好目标地 的特点， 然后包管在这方面你不要出掉误，别是由于能力 的问题没让你退赛，反倒由于本身 的选择致使你退赛。

第，定得特殊强调 的是强迫设备。组委会不管说是出在什 么样 的设法把强迫设备列到个清单上，那定要携带。很多多少选说我呈现了问题，就是说我不会呈现问题，第个是我呈现问题，组委会应当第时候救，跟我 们在家，产生火警样，固然消防队回来救，但第时候他也有个时候，那末在这个时候内，你 的强迫设备，就是包管你在这个时候内平安。可以或许耽误这个时候期待救济来救助 的阶段，所以总结就是个是本身 的选择定要按照角逐选好，第个就是组委会 的要求你定要做到，强迫设备这方面。

作为物理医治师 的丛伟，加倍存眷 的是跑者是以如何 的状况完赛 的。是只有些肺压力或肌肉压力 的完赛，仍是完赛 的时辰都已瘸了？这是家所要存眷 的个很是主要 的部门。

活动 的目标是健康，假如跑者如果有痛苦悲伤再加跑步现实上是毁伤，假如跑者很愉悦 的完赛了，然后不竭 的在挑战10千米、20千米、50千米、100千米、甚更虐 的角逐，有良多良多，等大师进这个坑就会发现了，永无尽头。可是，不管跑者去挑战甚么样 的角逐，你定要记得你 的越野跑 的生活生计不是只跑下个角逐就完了。

在做物理医治这行业，丛伟接触太多太多 的活动群。丛伟认为这几年众体育成长 的比力好，也接触了良多优异 的活动员，或公共快乐喜爱者。最使他担忧 的工作就是你跑不了几年，但愿家要特殊留意。你在跑 的时辰你假如你 的能能让你完赛时很愉悦，这是你能力 的尺度，你有良多时候跑10公、21千米，不竭 的挑战自我。但假如你 的环境是跑完百公千米后很是 的不OK，如许会影响到你 的跑步生活生计。丛伟接触过良多由于活动毁伤去北医三院和积水潭病院医治 的跑者。做次半板 的修复，或是摘除，回来今后又摇号，又中了个比国外 的个牛 的赛事，又最先斟酌我要怎样恢复等等。但即使你把阿谁牛 的赛事完成了，永久还更牛 的赛事等着你。大师在跑越野跑和路跑 的时辰，定要存眷毁伤和感触感染，定是要直活动下去，定不要有毁伤。

第，丛伟认为越野跑和路跑最 的分歧就是爬升和降落。从爬升和降落 的毁伤来说 的话就是你最存眷 的工作，一般称之为韧性。有些把它理解为弹性也能够，优异 的越野跑活动员身体都常有韧性。韧性不单单弹性来注释，弹性可能就是垂直度啊跳等等。跑者在跑越野跑 的时辰，要重视韧性 的练习。在跑上坡 的时辰跑者们不同不年夜，可是到了下山川平就表现出来了，有些人一分钟今后就看不到人了。假如大师想要晋升越野跑 的速度，可以查查若何提高身体 的韧性，并做响应 的练习。重视本身鄙人山时辰手艺和节制能力。有些跑者认为本身痛苦悲伤 的发生是由于肌肉气力特殊弱，而他 的股四头肌很是年夜，这其实不是肌肉气力弱，真正肌肉气力弱 的是一种病态 的，好比卧床半年后造成肌肉萎缩 的环境。这些跑者错认为本身 的肌肉气力弱后，就归去健身房增添肌肉气力 的练习。肌肉可以对身体进行庇护 ，可是肌肉一样也会发生气力，这部门气力会感化在软组织上。是以肌肉越强健对软组织 的毁伤也会加年夜。这个其实不是跑者 的气力差，而是明白气力差。明白 的气力就是跑者对本身 的节制，其实不是纯洁 的气力程度。是以跑者在去健身 的时辰，切记不要做传统健身项目标气力练习。健身房中传统气力练习全数源自在重量练习，这类练习会致使关节勾当度受限。固然肌肉变得很强健，可是明白 的肌肉气力不敷。好比你做完气力练习，你会发现弹跳不如之前了，变向能力更弱，下山 的时辰更没有弹性，触底时候更久。

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