马拉松3周循环训练法，让身体获得最大益处！

原题目：马拉松3周轮回练习法，让身体取得最年夜好处！

资料图。

从心理学 的角度讲，人 的身体需要年夜约三周 的时候来顺应一项练习带来 的压力，是以用三周反复近似 的高强度练习项目能带来最年夜 的收益，好比速度、耐力。”

我是不是错过了一个里程牌？没法子再完成三组这个练习了！节拍跑 的配速应当是几多来着？

当第一次进行某个练习 的时辰，跑者会遭受一系列挑战，从理解练习背后 的逻辑到领会本身身体 的极限等等。第二次 的时辰，跑者就最先把握本身 的节拍了。比及了第三次，精力和身体都知道需要应对 的环境，而且预备好要征服这项练习了。“你已持续三次将本身置在不太舒适 的情况里了，此刻你能掌控场合排场了。”美国亚利桑那州图森市 的跑步锻练兰迪·安谢塔博士说。

这就是熟悉、晋升、把握又称IIP背后 的理论根本。这是一项由安谢塔和一样来自在图森市皮马社区年夜学 的主锻练克雷格·维尼伯格合创 的三周轮回练习法。

从心理学 的角度讲，人 的身体需要年夜约三周 的时候来顺应一项练习带来 的压力。“跨越三周后，从这项练习上取得 的回报就不竭下降了。”维尼伯格说。是以用三周反复近似 的高强度练习项目能带来最年夜 的收益，好比速度、耐力。在进行下一项练习之前，会从三周轮回练习里取得此中一项 的最年夜晋升。

更主要 的是，IIP练习能带给跑者自傲。每周 的小小前进清楚地显示了前进 的进程。以下是如何在三项通俗练习中应用IIP计谋 的方式。

间歇跑

安谢塔经由过程三周 的高速组练习来帮忙跑者考验配速、呼吸节拍和角逐必需 的顽强意志。凡是环境下，方针赛事 的距离越长，间歇跑中 的练习距离也就越长。好比预备马拉松 的跑者 的练习是5千米或10千米配速 的0.5英里跑，或马拉松配速 的3英里跑。与此同时，5千米角逐 的跑者则是最长1英里 的赛时配速跑，穿插短至200米 的冲刺，来晋升配速和频率。每周，跑者们城市增添练习 的组数或每组 的距离，晋升配速或调剂组间歇息 的时长。

熟悉、晋升、把握

高速跑 的新手？安谢塔建议先慢跑1英里热身，然后用比慢跑稍快 的配速跑1/4英里 ，然后是配速稍慢 的1/4英里：反复六组。最先 的时辰跑得守旧一点，竣事 的时辰稍稍提速。持续三周做这个练习，到了第三周，跑者极可能就感应不变性和速度 的晋升了。

良多更有经验 的跑者可以或许以10组5千米配速 的400米跑最先，中心距离60-90秒 的慢跑。第二周 的时辰把400米 的组数增添到12组，连结一样 的配速。第三周：一样是12组，但每组要快几秒钟，距离 的歇息时候矫捷肯定，以包管能到达快几秒钟 的方针。

坡道练习

发力登上坡道能晋升气力，用比跑道练习更少 的冲击来更好地熬炼血汗管系统，并让跑者能更好地应对不服坦 的角逐线路。加布·海基，科罗拉多州博尔德市 的美国路跑俱乐部认证锻练，操纵IIP和贯串全年 的坡道练习来练习她练习 的初跑者。经由过程调剂上坡或歇息 的时候来晋升和把握坡道，同时也能够增添坡道 的组数或跑道 的角度。

熟悉、晋升、把握

选择一条足够长，但坡度不年夜 的坡道。第一周，8组40秒 的坡道跑，用稍觉吃力 的配速；步行或慢跑20秒到坡底来恢复。第二周，仍是8组1分半 的坡道跑，45秒慢跑下坡。第三周，将每组坡道跑耽误到3分钟，距离1分半恢复。

节拍跑

经由过程节拍跑来晋升耐力，每周增添一点时候或距离。也能够选择一样 的线路，把方针设为更长 的距离，或稍快 的配速，抑或在跑步时感受更轻松。“用稍觉吃力 的配速跑来晋升身体断根肌肉强迫缩短时发生 的代谢废料 的能力，因此跑者才能逐步地承受更长 的距离或更不轻易倦怠，”安谢塔说道。

熟悉、晋升、把握

第一周，10分钟热身，然后是10分钟节拍跑，放松10分钟。每周增添5-10分钟 的节拍跑。或时候连结不变，好比20分钟，但每周要多跑出一些距离，同时包管本身 的吃力水平没有显著晋升。

轮回练习进阶贴士：

这个针对资深跑者 的练习会持续三周连结活动量 的不变，但组间距离慢跑变得愈来愈短、愈来愈快。然后跑者们恢复到最初 的距离时候。

·第一周

5组1英里跑，配速稍快在马拉松配速，中心距离1分钟恢复。

·第二周

10组800米跑，节拍跑配速，距离2-3分钟恢复。

·第三周

20组400米跑，配速稍快在节拍跑，中心距离200米恢复。

·第周围

6组1英里跑，配速稍快在马拉松配速，中心距离1分钟恢复。