长跑训练入门 4个常见错误

原题目：长跑练习入门 4个常见毛病

彩色路跑、彩虹路跑、阳光路跑、萤光路跑、Nike路跑、PUMA路跑…不知从几什么时候，全平易近疯路跑，带动周边效应，一堆人最先接踵插手慢跑这项活动。

但大都人却在还没练习足够 的条件下就投入各项长距离跑步，构成还没享受活动带来 的益处之前，就先填满病院挂号单 的现象。也有很多人延续练习了好一段时候，但由于方式毛病，使得成就一向没法有所冲破。

以下4种就是常人常见 的毛病练习方式或心态，快来看看你是否是做错了哪些"http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190315/57eb7323f3b745bbabe001052f22960f.jpeg" max-width="600" />

毛病1：为所欲为设定练习里程数

很多人喜好选择10、20、30这类整数，或5、15、25这类倍数，乃至1314(平生一世)、2014(本年疑似)、0204(不叁不四)这类具有非凡意义 的数字，来做为本身 的跑步方针。

像是「今天跑10千米，明天跑15千米」「今天要跑5个小时」「跑到看到第1314号电线杆为止」「码表数字呈现2014就停」「这圈跑完就回家打0204…」

惋惜 的是，这些数字却跟你 的心理状态完全不搭。

操纵这些「莫名奇奥」 的数字来当练习方针，你只会有两个成果：受伤 掉败，没有其他选项。

实务上，你应当先领会本身现阶段所能承受(或最好) 的距离、速度与时候，然后再按照这些数值去渐进式 的升高。(所以对长(常)跑者来讲，要养成记载活动数据 的习惯)

只要你是根据本身 的体能界限来调剂练习方针，那儘管天天只增添一点点、每週只前进一咪咪，那也是前进，比起乱设定一个数字来看，这依然是有用且平安 的方式。

毛病2：没有练习若何弥补营养

加入10千米以下 的「长跑」较没有这个问题，但假如你是加入这个长度以上 的马拉松，那营养弥补会是你 的一年夜课题。

别觉得泛泛练习 的时辰随便拿个活动饮料或果冻胶囊边跑边喝就好了，你仍是需要专心记载与现实感触感染身体 的各类反映。

由于你可能会在角逐日当天碰到非凡状态，例如：气候极端酷热、身体状态不如预期、补给站设定位置分歧以往等等，而这些状态都有赖常日练习 的经验积累去临场应变。

所以泛泛练习 的时辰就要将补给品一同加进菜单内，你除要记实水分与盐份 的「距离 — 补给量」外，你也要习惯各式分歧口胃 的营养品对你身体有没有任何不良影响，乃至连早饭吃甚么跟吃几多都要练习。

角逐当天最隐讳吃泛泛没吃过 的工具，由于你没法包管这些食品不会造成消化不良;角逐当下最怕你弥补过量或不足，由于很轻易让你在赛事中感应不适。

(气候状态也要斟酌进去，例如：气温极高时水分 的弥补量可增添最多少"http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190315/9b22f5d58be84219adc1bba5859e5d10.jpeg" max-width="600" />

毛病3：一天糟 的练习后，你慌了

练习进程中，你必然会碰到身体状态很糟 的时辰，嗯，诚恳说，你会碰到良多次。不幸 的是，即使你已料到这类景象会产生，比及真正碰到后，你仍是会感应心急!

接着你会最先质疑本身：「我练太多了吗"http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190315/22c959e9dc1c447ca798a2677f1d3f27.jpeg" max-width="600" />

毛病4：没有练习步频

步频，也就是跑步 的频率，一般都以分鐘为计较基準。

保持固定步频是专业长跑者必备 的根本技能，这能让你以更有用率 的体例利用能量进步，由于假如你 的步频忽快忽慢，对你身体 的能量系统来讲可谓一年夜灾害!

另外一方面，步频越高也能晋升重力对身体 的感化，也就是下降身体 的耗能，这对长时候长距离 的马拉松角逐来讲长短常主要 的事。

细心不雅察职业马拉松选手们 的步频，绝年夜大都都是以每分鐘180步乃至190步 的频率在进步，显见高步频 的主要性。

所以泛泛在练习中就要插手步频练习，藉此锻鍊出合适你 的程序，并尽量地提高步频。

早期你会需要长时候存眷本身 的频率，到中期不变后可削减计较步频 的次数，后期要能练习到非论距离长短，步频都保持不变，仅依托程序巨细来调剂速度。

别小视步频 的主要性，研究发现即便是业余跑者，在经歷过步频调剂后，1英哩(约1.6千米) 的速度能在短时候内快速缩短高达40秒呢!