一个小时的训练体能技巧，帮你菜鸟变大神！

原题目：一个小时 的练习体能技能，帮你菜鸟变年夜神！

自行车活动是一种促进体能很好 的方式，但是自行车 的体能练习在常人 的想像中，可能非得要有选手般 的持久操练，才能称得上是练习。其实再所有如你我一般业余 的自行车活动快乐喜爱者，只需抽出一个小时 的时候(安插在旅游 的途中也无妨)，也能够成为一项内容丰硕 的练习，并且在这一小时以后，相信你不单不会衰弱无力回家倒头就睡，并且还精力焕发 的奇异功能。

体能练习流程

【0-10分钟】

做一些上身 的勾当，同时将自行车预备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐，然后给车打气,打饱胎压;再做25个伏地挺身，然后做一下刹车查抄;最后再作10个仰卧起坐。

【11-20分钟】

骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转 的踩踏频率，感受只用很少 的力踩踏进步。以后逐步提高踩踏 的转速，提高到每分钟100转时，便可以加重齿数比(高速档)，同时回到每分钟80转 的踩踏速。以后又逐步增添到每分100转，再换更高速档;如斯反覆晋升活动强度。十分钟后你应当已汗湿且微喘。

【21-45分钟】

接下来 的25分钟才是真正练习 的登场，假如想要增添练习 的结果，则应当插手一些高强度 的练习，例如：以小我最高心跳率80-900% 的强度去骑一段长坡。以小我最高心跳率850% 的强度，来一段8-16千米 的计时测试骑乘。

假如赶上练习车队，插手他们 的骑乘，并在前方领骑。与伴侣同骑，作两人组合 的计时骑乘。每人轮番领骑1-2分钟，假如火伴骑乘 的能力较强，则让火伴领骑 的时候长些。找一段有很多短坡 的升沉路段，尽力 的去其每段坡。

当下坡和平展路段则轻松踩踏。若在一千米半中就包罗两个短坡 的环状线路是最抱负 的。做四次四分钟 的高强度骑乘，每隔三分钟 的和缓踩踏。这可以在任何路段实行。

最后，假如你已厌倦了打算式 的练习，也能够来个即兴式 的操练。你可以在感觉本身状态不错 的环境下，来各转弯后 的起步冲刺，或来段短坡进犯，也能够来次抢绿灯 的计时冲刺，这也是一种无规范确有用 的练习。

【46-50分钟】

在回家 的路上作和缓骑乘，以一个轻松 的齿比，将转速由每分钟100转，下降至每分钟70转。

【51-60分钟】

回抵家中做一些腰背 的舒展动作，同时查抄和略微清算一下自行车，就如许竣事一小时 的操练。

来历：互联网(侵权请联系微信:2478970178)

——————————————————