干货！跑完马拉松该怎么恢复

原题目：干货！跑完马拉松该怎样恢复

进入马拉松角逐季，一个周末可能就有十几场角逐，全长42.195千米 的马拉松跑完后应当怎样办？毁伤了可怎样办？大师都get到了赛后恢复技术吗？

起首，我们来领会赛后身体味产生哪些转变？

跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有必然水平 的毁伤，这也是为何跑完马拉松会感应肌肉酸痛怠倦 的缘由了。严重 的还会引发小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极年夜地侵害肌肉爆发力和耐力。曾有研究注解，跑完马拉松后小腿 的毁伤水平占到全身毁伤水平 的200%。

细胞组织毁伤

曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后 的相干指标测试，发现赛后7天里，跑者 的血液中肌酸激酶含量延续升高，赛后3-4天里，肌红卵白一向连结较高程度，这都是细胞组织毁伤 的标记。

与肌肉酸痛感分歧 的是，身体不太能直接感触感染到这些指标 的变更，跑友们常常在酸痛感消逝后就觉得完全恢复了，其实此时细胞毁伤依然存在。

免疫系统降落

马拉松事后，身体各部位忙在修复毁伤，原本 的免疫性能均衡被打破，这给外界病原体供给了可趁之机。正所谓“日常平凡不伤风，赛后喷嚏打三天”，缘由就在此。

既然身体遭受这么多破坏，那末我们应当若何进行调剂呢？对还第二阶段角逐 的跑友还要什么时候才能恢复跑步呢？下面，小编正式献上赛后恢复指南。

赛后当天若何恢复？

一，先放松慢跑，再当场拉伸！

跑步竣事后最好不要立马进行拉伸，而要慢跑几分钟或往返走动几分钟，再进行拉伸，如许让心肺从很是剧烈 的状况逐步缓过来，也能够预防忽然住手活动后，产生重力性休克。

二，尽早补糖补水

赛马竣事后，体内糖亏空，身体根基处在脱水状况，这时候要尽早补糖补水，改正电解质杂乱，消弭疲惫。曾有尝试证实，赛后当即补给能量角逐后一段时候再补给能量结果要好良多。

哪怕你在角逐中不竭补水补糖也要这么做，由于跑步进程中，为了减轻胃肠承担，你一般不会年夜吃年夜喝，摄取量是远远不足以弥补身体耗损 的。

三，洗个热水澡

赛后洗个澡是有用 的消弭疲惫体例，但留意时候要在赛后45分钟到1小时摆布，由于跑步竣事后 的一段时候之内，四肢肌肉依然会连结较高 的血流量。假如此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增添皮肤和浅层年夜肌肉群 的血流量，如许就会致使身体其他部位血流量不足，特别是年夜脑和心脏供血不足环境 的发生，轻易引发晕厥。

四，睡个好觉

睡眠绝对是消弭疲惫最好 的体例之一，它会让你毁伤 的肌肉和细胞组织获得最好 的修复。记得在睡前要避免兴奋状况，连结室内光线阴暗，尽快入眠，并且要睡到天然醒。

赛后若何练习

第1-2天练习打算

马拉松后第1-3天，这三天是完全歇息天，所谓完全歇息，就是杜绝任何活动。由于你 的身体毁伤还没有获得任何恢复，此时活动，只会加重毁伤。

乃至你还要多做一些肌肉推拿，放松肌肉。年夜量弥补高卵白食品、蔬果和碳水化合物也是很有需要 的，这些食品能加快免疫系统 的恢复。

第4-7天练习打算

从第4天起，你可以最先慢跑了。跑步距离采取逐天递增 的体例，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。

这段时候还要天天做30-40分钟 的腿部轻度练习，加快腿部血液轮回。如垫脚提踵。

第7-14天练习打算

这个阶段可以放置3-4次 的练习，每次跑10-15km。

腿部可以最先做中等强度 的练习，如深蹲，健步蹲，建议天天三次，每次30-40分钟。

14-21天练习打算

这一阶段可以最先以放置4～5组 的慢间歇练习，好比每次跑1～3k，中心走20s，再接着进行下一组。

腿部肌肉练习方面，可以天天低、中、高强度练习各一次，每次40～50分钟。