油炸腌渍过年餐桌少不了，今年来点健康新“做”派！

视觉中国

虽然各地过春节的习俗有差异，但“吃”必然都是重要项目。在全国的春节美食中，都少不了油炸和腌渍食品。油炸食品的高温制作可能会破坏食物营养成分，容易导致人体能量过剩，而腌渍食品也存在高糖高盐的风险，但过年嘛，总得吃点。既然年年都得吃，今年不如这么吃!

油炸会破坏食物营养，这是事实

油炸食物有一个明显的不健康之处，即破坏食物营养。国家二级公共营养师杨文娇表示，一般来说，制作过程中油温会高于蒸煮等其他方式，在此条件下，食物中一些营养物质，包括维生素C、B族等，都会大量损失。这也是经常食用油炸食品的人容易存在维生素摄入不足情况的原因。

无论炸任何食物，相较于炒菜等烹饪方式，会有更多的油渗入食物之中，脂肪的产热量也高于其他物质。举例来说，1g蛋白质或碳水化合物的产热量为4000卡，而1g脂肪的产热量则能达到9000卡。因此，油炸食物往往会产生更多的热量，春节期间如果经常食用油炸类食品，很容易造成人体能量过剩。

另外，油炸食物的制作过程中也会产生一些有毒有害的物质，其中包括一些致癌物质，如苯并芘等都是在高温条件下容易产生的有害物质。

油温低点，再多吃点西兰花、洋葱

既然爱吃油炸食品，那该如何吃得健康些呢?其实在油炸食物的制作过程中，只要注重一些方法，是可以将油炸食品对健康的影响尽量降低的。

杨文娇建议，用于炸制食品的油应避免反复多次使用，一般用两次后就应换油，炸过的油可用来拌凉菜、拌饺子馅等。控制油温也很关键，避免油温过高，同时炸制时间尽量不要太长。

在吃油炸食物时，可以通过与其他菜品的搭配保证饮食健康。杨文娇表示，吃油炸食物的同时尽量多吃一些西兰花、洋葱等蔬菜及水果，因为这些食物中含有较多的胡萝卜素及花青素，抗氧化性较强。

还有，选择什么油也很重要。初榨橄榄油最好不要用于炸制，高温环境会破坏其中的营养物质;精炼橄榄油则可以用来炸制食物，精炼之后的橄榄油中含有单不饱和脂肪酸，抗氧化性相对更强，与其他油相比，在炸制时往往更耐用。而花生油比大豆油更适合用于炸制，因为花生油中含有单不饱和脂肪酸的比例相对高于多不饱和脂肪酸。另外，葵花籽油也可以用于炸制食品。

肉类配腌渍食品，致癌物质出现了

“舌尖”爱好者都知道，腌渍食品是富有地域特色的美食，如腊肉、香肠、腌菜等。春节饭桌上，腌渍食品似乎从来都不会缺席，其实从营养的角度考虑，腌渍食品并不值得推荐，在制作过程中为了防止细菌产生，腌渍食物中一般要加入大量的糖、盐等，建议偶尔吃一点就好，不能过多食用。

杨文娇说，如果大量摄入盐容易引起高血压、上呼吸道感染等疾病，同时也容易导致口腔黏膜受损，感冒发生的风险也相对增加。另外，不少腌渍食品本身就是以糖为主腌渍出来的，高糖摄入容易导致能量过剩，增加患龋齿、肥胖症、糖尿病等风险。

传统腌渍食品的制作周期相对较长，现在不少人喜欢将蔬菜等短时间腌渍后食用，如2-3天，杨文娇表示，从营养学的角度考虑，这也并不是一种好习惯。因为其中亚硝酸盐的含量会在2-10天的时间内快速上升，此时食物中的亚硝酸盐含量处在一个比较高的水平。如果是短时期的腌渍，建议尽量当天制作当天食用。而相较于腌渍蔬菜，腌渍的肉类对健康的影响相对更大，包括腌肉、腌鱼等，因为肉类食品在腌渍后容易形成胺，可直接反应形成亚硝胺。

腌渍食物别再炒，不妨试试蒸着吃!

有些腌渍食品可以直接食用，有些则需经过蒸煮后才可食用，从健康营养角度出发，这种烹饪方式对腌渍食品是否会有一些好的影响?杨文娇解释，腌渍食品中亚硝酸盐的含量相对较高，但亚硝酸盐可溶于水，烹饪过程的确会对腌渍食品有一些改善。相对来说，蒸煮等烹饪方式是较好的选择，应尽量避免腌渍食品再次煎、炸、炒等。

另外，还要提醒大家熏腊食品也别贪吃，以免摄取过多的三四苯并芘、盐和亚硝胺，适当吃一些倒是没问题，一定记得搭配一些富含维生素C的新鲜水果、蔬菜和豆制品，少喝酒、多喝茶，这样更有助于帮助亚硝酸盐和亚硝胺的代谢。

新京报记者 张秀兰

编辑 赵昀

校对 何燕