从没跑过马拉松的你，该怎样挑战人生的第一次呢？

本文由U体育_意甲2019年05月21日转载报道：

原题目：从没跑过马拉松的你，该怎样挑战人生的第一次呢？

跑步是一种人生历练，当你具有了必然的跑步能力，你会捋臂张拳，冲击人生首个马拉松。可是，若何让你的第一次不弄到手忙脚乱?这背后其实有很年夜的学问。

对如许的问题，老司机也许会嗤之以鼻，由于那都是他们的曩昔式了，即使当初他（她）出了糗，一般也不会告知你。我跑圈的一些伴侣经由过程一段时候的练习，决定信念满满自认去加入一场马拉松赛事的同时，也会提出一些问题，固然有些问题听起来有些哭笑不得，但也简直是很多人在存眷。为了让那些初入赛马坑的伴侣溜得高兴，今天我们就来讲说若何自在地完成一场马拉松赛事。

赛前篇

选马

跑一场马拉松，起首你得选择一场赛事，选择赛事有以下几个原则供参考：

1.按照赛事性质和品质选择。假如你具有了必然能力想去缔造PB,那就选择一场马拉松金牌赛事，好比北马、上马等等。金牌赛事上获得的小我成就，可觉得你今后报名马拉松赛事提高中签的几率。

2.按照城市选择。假如你想加入一场赛事，又想轻松一下本身，那末找一个你喜好的城市，一场赛事领会一个城市，对本身是一次心灵的观光。

3.由于奖牌选择一场赛事。可能一块奖牌就和你对上眼了，那末这也多是你选择一场赛事的来由。

4.省钱、省心、省力原则。假如仅仅是想体味一下马拉松赛事的氛围，时候又不宽松，那就选则距离你比来城市的一次马拉松赛。

选择好了赛事，下一步就是报名了，网上报名很便利的，并且此刻的有的金牌赛事都有本身的APP，可以经由过程app去完成报名，也能够和跑团一路，但不要相信那些许诺必然能中签的额外收取费用的组织。

中签很年夜水平上是靠命运。固然了，假如你跑步的圈子里有一些社会精英，他们来自各个范畴，有担负行政要职的，好比是体育局的上级主管，或是这个赛事最年夜的援助商主管，那你完全可以相信，即使没有中签，你也有可能荣幸获得一个参赛名额。

中签后，要存眷官网，组委会也会用短信或邮件通知你赛事包领取的时候和地址，一般赛事包领取的时候跨度是三天，假如你是本地人，很便利的取走了，外埠的伴侣要领会地图肯定领取的位置，第一天相对领取赛事包的人要少，尽可能前两天领取，一般最后一天的人会良多。

假如你选择赛事不在本地，那末预备加入赛事的同时，就要提早把酒店订了，酒店的选择是离近赛事起跑点，便利你的出行，又不消担忧塞车的身分，他人一年夜早就得起床赶时候，还得斟酌各类交通东西的延时，你却可以睡个结壮觉，自在参赛。北马中签成果出来的那一刻，北京的酒店当即被定爆了，有些伴侣没有选到经济舒适的酒店，就是迟到的积极。

关在赛前的练习

训马

中签后，就是你的马拉松备战期了。跑步能力是你日常平凡练习的成果，这个不成能在赛前经由过程两个月练习就有年夜幅度提高。也就是说，你的跑步能力已确立，那就按照你的现实能力预判你的参赛成果，从而设定你的参赛的配速。

这个时候内，你可以测验考试操练节拍跑，提高你的乳酸门坎良多顺应能力。假如你参赛的项目是半程，冲刺跑是可以多操练的。参赛前一周，通常为最后的长距离LSD的练习竣事。余下的这一周时候，一般天天顺应性的跑5-10千米便可以了。切记不要跑出伤病，有伤病的人，这一周就作为涵养期。膝盖有伤的，务必预备髌骨带、肌肉贴，脚踝有伤的预备弹力绷带。纪律你的作息时候，早睡夙起，切记不要熬夜。足够的睡眠是你连结最好状况的条件。

关在赛前饮食

吃马

赛前的饮食打算也是主要的环节，故而有人讥讽：“马拉松是可以吃赢的”。

马拉松的供能特点是耗损人体贮备的糖原，而食品中的糖分来历首要是碳水化合物，所以角逐前一周的碳水化合物摄取是重点。说的简单点就是主食谷物稻米等，搭配少许的卵白质。例如海鱼、虾、牛肉、鸡肉等，只要知足天天需要的耗损就好。低脂肪，多蔬菜。

赛前你的体重会略有上升，别担忧，这是需要的贮备，一场马拉松下来就耗损失落了。

角逐的前三天则要留意尽可能阔别生冷辛辣等刺激性的食品，节制脂肪摄取，根基离别酒精的刺激。

参赛前还一项工作是你需要领会的，就是赛道的状态，根基的海拔爬升，哪些地址有上坡，坡路是你的阻碍，是你体能分派的存眷点，为你设计完赛时候配速做根本。

赛时篇

遛马

当明天的你就将成为马拉松赛道的兵士，是否是会有点小忐忑呢？兴奋是必定要有的，但也要有完全的预备。

一般赛马人的习惯，城市在参赛前查抄好赛事包的内容，全马的跑者会按照本身能量耗损水平，本身预备能量胶和盐丸，一般能量胶会预备两到三个（10-20-30千米）。别的，还要选择好参赛时的设备，从空顶帽-导汗带-上装-裤装-跑鞋等等，然后拍一张定装照，省得漏掉。

留意饮食上的忌讳。赛前一晚不是喝小酒集会的时辰，也最好制止夫妻、情侣恩爱的缱绻，你的使命就是早睡觉。第二天夙起，提早三小时小口屡次把水喝足，提早两小时前用完早饭，早饭的内容主食可以选近似面包类的弥补糖分，也能够配粥或稀饭类，一包咸菜弥补盐分，不要豆乳油条、牛奶鸡蛋不容易消化的早饭。凡是而言，吃个7-8分饱便可以了，省得赛时呈现肠胃不适。

估计好到赛场的时候。分开赛半小时前，必需把赛事包存好。赛事包寄放点一般都在赛道出发点四周。切记，存赛事包前必然不要进赛道。进了赛道的人很是多，你步履迟缓，并且只有固定的收支口，你必然得从赛道外围先去存包，再入赛道。不让你极可能就没时候存包了。提早半小时进赛道后，会发现有主办方预备的移动洗手间，你要解决你提早补足的水分，它会带走你体内的毒素。洗手间尽可能不选接近出发点的位置，那边列队的人最多。越靠后的位置人起码，可以选那边列队。

心理上的问题解决后，你就酣畅的预备热身，保举：原地跑，开合跳，脚根踢屁股，不单能打开身体，并且能让膝关节早进入润滑状况，最合用。然后尽可能选择接近出发点的位置预备角逐，你越早地冲出出发点，便可以越早地分开密集人群，才有益在阐扬正常配速。

起跑后你需要摆布的穿行，就用你日常平凡练习舒适的配速，从人群里突围出去。根基前面的五千米城市很密集。五千米后你会发现配速较着提高，这个时候你要学会节制了，可以选择比你日常平凡最好成就慢30秒的配速，采取轻松跑，然后让你的身体慢慢的合用配速，三千米后你可以选择你日常平凡最好成就配速慢10秒的配速继续跑。这个时候你要感受仍然是跑得很舒适，心肺功能顺应，切记只能和本身配速相当的这波人在一个军团，由于你的速度极可能被强在你能力的团队拉起来，而你的潜力又不足，极可能会被拉爆——跑崩了。节制始终是赛场中你的成功、无伤完赛的宝贝。

从十千米最先不管你是不是感受口渴，都要喝水，并且每五千米都要补水，补水量按照小我的耗损水平，和气候酷热水平定。

全马的参赛者有在10千米也有在15千米选择的最先就吃能量胶的，都需要年夜量的水来稀释。非论全马半马，十五千米处都要选择功能饮料，仅仅喝水已不克不及保持身体的健康运转。年夜部门参赛者会在18千米摆布呈现身体疲惫点，那就是能量供给的问题——身体的糖原低了。所以赛场吃得和时、吃得公道才是成功完赛的根本。半马选手有举行方的补给就够用了，不需要自带。

跟着半马选手分开赛道，少了一半的人，全马选手的交战之路最先了，一般的跑步公共，即使你按打算弥补能量胶和盐丸，也会在20千米今后最先配速降落，至在撞墙期事实在哪一个点，因小我的练习强度和跑步能力而分歧，但35千米时，根基能看到良多人在走了，申明身体和意志能力都到了临界点。

但只要你补给的时候选择得公道，哪怕用最慢的配速跑，也不要走，你再有三千米你便可以发伴侣圈啦！年夜局已定完赛！

赛后篇

养马记

42.195千米终点到了，马拉松竣事后有五个忌讳：不克不及马上洗澡、蹲坐歇息、当即吃饭、不克不及抽烟、不克不及当即下降体温，留意保暖。领取完赛包（这个是你角逐竣事后组织方发的），拿到你完赛奖牌哦！必然留好你的号码簿，这个不只是个记念，更是你领取赛事包（这个是你参赛前存的哦）的证实。接下来怎样办？不要当即停下来，速度降下来最少慢跑5分钟，让身体温度逐步的冷却下来，假如组织方放置的好，有冰混堂可以泡脚，有专业的推拿拉伸区并有自愿者帮忙，那你幸福了。赛程竣事后的拉伸是重头戏，拉了才愉快，不拉会疾苦！关在若何静态拉伸？去咪咕善跑APP里去找，很周全，这里不再赘叙！以上的工序都竣事后，你可以带着你的号码簿领取存的赛事包。领取地址一般都在终点四周。

在回程的路上你可以小口屡次的喝水，已弥补损掉的水分，完赛包里会有举行方给的赛后补给，你尽可以吃了。

赛后养马的偏重点是吃、睡、长三要素，赛后的饮食选优良卵白，例如三文鱼，牛肉、肌肉，蔬菜优选西蓝花，生果可以选喷鼻蕉和橙子。干果选杏仁富含丰硕VE，奶成品选低脂酸奶。

有人说了“这不和养猪一样的调调”？

说对了。赛后的恢复相当主要：

1.肌肉和骨骼，一个全程马拉松对小腿的腓肠肌会造成很是年夜的影响，轻易引发腓肠肌的几步炎症和纤维毁伤。优良的卵白有助在肌肉的恢复和重组。

2.赛后人体的血液里肌酸酐致活性酶的含量和肌肉的毁伤水平成正比，一般赛后七天能恢复正常值。

3.免疫系统会晤临很年夜的压力，一个全马竣事，和年夜病初愈的状况差不多，身体反抗能力变得懦弱得很，足够的睡眠是对免疫系统庇护和恢复的最好办法。

在吃好，睡好，肌肉纤维颠末粉碎再从头发展后，一次马拉松，经由过程这两“好”一“长，”赛后一周，你的肌肉骨骼可以面目一新，洗心革面。你就是进级后的奥特曼。

看完这篇文章，但愿你的第一次有理性有豪情更要有一份自在。

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