冬季跑步为什么更要做好热身？核心目的只有一个

当然中国之大，南北方气候差异巨大，最南边的跑者正在享受着最舒适的跑步季节，而北方的跑者冬季跑步舒适性就会下降很多；

跑步穿太少感觉太冷，穿太多跑开后又非常热加之汗水闷在衣服里面极为难受，如果跑完步不及时回到暖和的地方或者更换衣服，跑步结束风一吹还容易诱发感冒。

总体而言，在冬季，全中国4/5的跑者都会面临跑步舒适性明显下降的问题。

一、冬季跑步更要重视热身，核心目的就是这个

跑前热身是跑步流程不可或缺的一个重要部分，跑前热身可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用；

而在冬季这样一个寒冷的季节，跑前热身相比其他季节，显得更为重要，更不能缺失。

因为，除了通过热身达到热身该有的作用，冬季做好跑前热身，真正的核心目的其实只有一个——让你跑步开始时不至于冷到瑟瑟发抖，让你从跑步一开始就有一个好的状态。

对于跑步这种运动而言，其调动身体的过程是比较缓慢的，因为冬季气温低，肌肉粘滞性更强、体表毛细血管收缩等因素作用，使得冬季跑步时，调动整个身体所需要的时间更长。

如果不做热身，跑10分钟，15分钟之后仍然有可能感觉身体没怎么发热，手脚比较冰凉。

而通过短时强度相对较高的热身，可以大大缩短身体进入稳定工作状态所需要的时间，让身体各个器官系统、特别是运动直接相关的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统、内分泌系统等得以激活和动员，提升整个人体的运动效率。

而充分热身后，身体会迅速增加产热，这就让你在寒冷空气中跑步时，能够有效对抗寒冷，你也就不会感觉跑起来那么难受了！

二、冬季跑步更不要做那些无效错误的热身

刚才已经说了，冬季跑前热身不仅要做，还要做得更专业更规范，而那些传统环绕关节式的热身，不仅无效，还有可能伤害人体，在冬季温度较低的情况下，做那些弹震式动作还有拉伤肌肉的风险。

传统无效热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

传统无效热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

传统无效热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？

传统无效热身动作4—下腰转体

这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。

原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！

传统无效热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。

传统无效热身动作6—快速踢腿

该动作同样属于弹震式动作，在身体没有充分热开，肌肉因为温度低，粘滞性较强的情况下，做这个不受控制的爆发力动作，容易拉伤肌肉。

三、真正规范正确的热身其好处非常多

冬季跑步做好热身除了让你跑起来不至于那么冷，把热身做规范和到位，至少可以获得十大好处：

1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；

四、规范的热身方法应该怎么做

原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶、高级跑者。

热身三部曲

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步；

原地跑也非常符合跑步场景，因为如果你 跑起来了基本就不会停下来做接下来的肌肉动态牵拉和肌肉激活。

热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度，性价比非常高。

而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30秒）保持固定姿势。

完成上述两个步骤之后，再进行三四个肌肉激活动作效果更佳。

1、原地跑

每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉

每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿动态牵拉

3、肌肉激活

每个动作完成12次，一组

以下动作都是力量性训练动作，热身时做这些动作目的不是力量训练，而是达到快速激活肌肉的目的。

单腿硬拉

半蹲

单脚多方向下蹲

开合蹲跳

五、总结

坚持冬季室外跑步不容易，不仅要跑，还要做好跑前热身、跑后拉伸那些基本规范，冬季温度低，正确规范的跑前热身显得更为重要，它可以让你在跑步一开始不至于冷到瑟瑟发抖。

（慧跑）

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