亚洲杯：跑得很累还很废？那是你不懂这个关键数据！

刚刚结束不久的厦门马拉松，一位曾经参加过跑步学院训练营的小伙伴，也去参加了比赛，而且成绩还不错。

在赛后跟我们的聊天中，他说自己从上学时就很喜欢跑步，并且也是校队的常客，代表学校参加了很多比赛，基本上都能跑进前五名。

但与很多同水平的跑者不同，他的训练从不只是专注于配速，他说自己更愿意系好鞋带，然后一次又一次坚毅而稳定的跑下去。而根据心率来训练，是他取得持续进步的不二法宝。

其实，很多跑者为了能够更进一步，专注于配速，训练得很辛苦，训练量也非常大。

但以速度输出作为训练目标，每堂课都全力以赴训练的方式，并不是最优的训练方式，也很难取得最佳训练效果。

这是因为，同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。

所以，‘速度说’并不准确。

其实，你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算。尤其是对于进阶跑者来说，为了得到理想的训练效果，同时防止过度训练，‘心率’扮演著很重要的角色。

Photo via health.harvard.edu

简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？

正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内，就可以安全顺利地完成比赛。

同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内，既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。（关于心率区间的问题我们会在后面的内容中讲到）

Photo via drwell.com

为什么心率监控对训练很重要呢？

把人体想像成一辆跑车，心脏是引擎，血液是车轴，运动所使用的肌肉群是轮胎。

引擎（心脏）通过车轴（血管中的血液）输出足够的动力（营养物质如氧气）传递给轮胎（肌肉），车辆（人体）才能行驶。由此可见人体引擎（心脏）的强弱决定了车辆可以跑多快多远。而心脏供给血液的能力可以由心输出量表示。

什么是心输出量？心输出量是由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间（分）内心脏跳动的次数（即“心率”）共同决定的。

心率并不可以无限增加，一般人心率超过180次/分，输出量反而开始下降。也就是说，心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织，人体活动能力就会变弱。

通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量，这样一来在相同心率状况下就可以输出更多的血液给组织，平时不用心跳太高就可以满足身体需要，而当需要大量动力时又可以输出足够的血液给组织。

Photo via blog.nascentapp.com

通常情况下，你很少会听到跑者问：“你在哪个区间？”大家基本上都以‘配速’来衡量跑步强度。

但心率训练就是依据‘心率’来指导自己跑步，你可以通过监测器跟踪心率变化，可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。

马萨诸塞州 Union Running 的私人教练和联合创始人 Erin Carr 说，心率训练的目的是训练你的有氧系统，而不是过度训练你的骨骼和肌肉系统，它是一种不同的成功跑步方式。

而且在当下这个智能化穿戴设备高度发达的时代，一些过去只有精英运动员才可以使用的检测设备，现在可以很轻松就能买到，不管是心率表还是心率带都可以帮你追踪你的心率。

在智能的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。

不过有几点要注意：

本文TAG标签：