亚洲杯：跑者要重视小腿训练 长距离跑步后跟腱有明显变化

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

近期，国内学者发表的一篇研究，采用超声技术测量了马拉松比赛前后大众跑者跟腱的形态；

结果显示在马拉松比赛结束后，大众跑者的跟腱被显著拉长，同时也明显变细，也就是说在长距离比赛结束后，跑者的跟腱变得又细又长，并导致跟腱横截面积显著减小，而这样的变化其实并不好，往往警示跟腱疲劳，并有可能诱发伤痛，常见的就是跟腱病。

一、什么是跟腱

跟腱位于小腿下段，是小腿腓肠肌、比目鱼肌向下融合所形成的肌腱组织，跟腱平均有15cm 长，是人体最大最粗壮的肌腱。

跟腱看似粗壮强大，但跑步人群是最容易发生跟腱病变，研究显示跑者的跟腱病发生率在为10%左右。

并且随着年龄增长，跟腱损伤也有增多的趋势，中年跑友更易出现这一问题，这与跟腱退化有关。许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰，如刘翔、科比。

二、跟腱在跑步过程中发挥什么作用

在跑步过程中跟腱可以承受着地时较大的张力，同时跟腱牵拉足跟，所产生的力可以驱动踝关节做背伸或跖屈运动。

在跑步着地的支撑阶段，跟腱像弹簧一样表现出“拉长-缩短”特点，即在跑步触地缓冲阶段，跟腱在力的作用下被拉长，储存弹性能量，协同踝关节做背伸（勾脚）运动；而在跑步蹬伸离地阶段，跟腱开始缩短，释放弹性能量，驱动踝关节做跖屈（绷脚）运动。

跟腱所具有的这种“拉长-缩短”的弹簧表现对于跑步特别重要，相当于它像皮筋一样，这样在着地时可以发挥缓冲作用，蹬地时又发挥助力作用，跟腱性能越好，则跑步越省力，因为跟腱本身可以自主拉长缩短，储存和释放弹性势能，这样就减少了肌肉发力。

马为什么可以日行千里，而人不行，因为马的跟腱很长，所以马仅仅依靠跟腱就可以“弹”着跑，所以马跑起来很轻松，而人跑步更多得依靠自身肌肉主动发力，所能利用的跟腱弹性有限。

三、长距离跑步后跟腱变细变长意味着什么

跟腱是一种黏弹性组织，也就是说跟腱既具有粘滞性的特征，也具有弹性特征。

弹性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉长，但外力去除之后可以恢复原有形状，就像皮筋一样。

所谓跟腱储备和释放弹性势能就是靠的这种特性。跟腱性能越是良好，则弹性越好，或者说顺应性越好。

顺应性是一个物理专有名词。顺应性是指弹性体在外力作用下发生形变的难易程度，顺应性越大表示其变形能力越强。

同时，跟腱也具有一定粘滞性，也即跟腱在外力作用之下发生形变，当外力消失之后，并不会马上恢复到原有形状，而是需要一定时间才能恢复又有形状，也即具有一定粘滞性。

马拉松比人体跟腱长度增加及横截面积减小，可能归因于跟腱在耐力跑步过程中由于疲劳而表现出了“蠕变”趋势。

蠕变则被认为是肌腱结构微损伤的迹象，因此，肌腱蠕变的产生也预示着肌腱损伤风险的增加。

组织发生蠕变并不需要很大的力，应力哪怕不大，只要应力的作用时间足够长，材料就有可能发生蠕变，跑步时跟腱所收到的冲击力就是这样的，跑步时每一次着地蹬地所受到的冲击力是有限的，但架不住几个小时跑步所引发的应力积累现象，最终导致跟腱发生了蠕变。

我们可以想象，当跟腱发生蠕变，变得又细又长时，承受拉力能力当然会下降，绳子越粗越结实的道理大家都懂，同时跟腱的横截面积缩小，压力除以面积等于压强，当跟腱横截面积缩小时，自然压强也增大，导致跟腱承受更大的载荷。

这些因素都使得跟腱在长距离跑步后，性能明显下降，这样就更容易发生细微损伤，久而久之就引发跟腱退变，也即发生跟腱病。

四、强化跟腱的本质是强化小腿离心训练

跟腱本身并没有自主收缩功能，强化跟腱的本质其实是强化小腿离心训练，首先要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指：肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指：肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

为什么强化跟腱要采用小腿离心训练呢？

研究发现，离心训练对于运动损伤，特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。

虽然其机制并不十分明确，但各类文献提出了如下几种主要的解释：

1、离心收缩相比于向心收缩，能产生更大的力量，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能，

也就是说，通过特定的、有限的、可控的轻微损伤，激发身体自我修复能力。

而经历反复的离心训练，肌肉的强度会因此大大提升，这称为重复运动效应。

这种效应已被证明具有重要的康复价值，对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。

2、离心训练可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，来缓解疼痛。

3、运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。

因此，通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。

4、离心训练能够使得肌肉的最适初长度改变（最适初长度是指肌肉产生最大力量的初始长度）。

不仅可以提高肌肉的质量和强度，增加肌肉力量，对于爆发力的提高也大有助益。

五、一个经典动作训练小腿离心性力量

提踵慢落动作是强化跟腱最有效的训练动作，这个动作该怎么做呢？

双脚踩在台阶边缘，双脚立踵，然后单脚下落，下落时注意控制速度，要慢，比如立踵是1秒钟，那么落踵是4-6秒，这样才能训练到小腿肌肉又在拉长又在收缩的能力。重复12-16次1组，重复3-4组。

提踵慢落

六、总结

最新研究显示：在普通跑步后跟腱长度和粗细没有改变，但在长距离比如马拉松比赛后，跟腱明显变细变长，横截面积缩小，这说明跟腱发生了蠕变，而这种改变是有害的，会导致跟腱承受载荷能力下降，容易发生伤痛；

所以加强小腿训练，尤其是加强离心性力量训练对于预防跟腱疼痛特别有帮助，小腿离心性力量也是跟腱疼痛最核心的康复方法。

（慧跑）

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