跑步老是腿疼怎样办？-身体

本文由U体育_中超西甲2019年05月16日转载报道：

原题目：跑步老是腿疼怎样办？

近几年，跑步愈来愈遭到大师的接待，可是，良多跑者有一些处所会呈现频频受伤的环境，此中最多见的毁伤部位就是膝盖。

常见的膝盖毁伤多是因过度练习引发，也多是姿式不合错误。但你可能还疏忽了一点，那就是你的臀中肌气力亏弱。

可别小瞧这块肌肉，它对跑步进程中的不变性起侧重要的感化。

臀中肌气力亏弱会致使甚么？

臀中肌气力亏弱除会致使跑者膝盖受伤外，脚踝、胫骨和脚等处所也轻易频频受伤。

年夜大都人坐着的时候愈来愈多，臀肌的气力不但会变弱，还会健忘若何缩短，如许会侵扰身体的肌肉均衡。

气力弱的臀肌会致使髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而致使下背部不适，也会将下腹部向前推，使肚子凸出来。

臀中肌相干小常识

臀肌包罗臀年夜肌、臀中肌和臀小肌。臀中肌位在臀部外侧，它是深层肌肉，年夜部门被更加发财的臀年夜肌所笼盖，所以我们没法在体表触和。

怎样找到臀中肌？

1． 从膝盖着地最先，右脚进步一步使右腿曲折呈90度，膝盖位在脚踝正上方。

2． 右手的年夜拇指顺着内侧腹股沟滑过，手掌平放在髋关节外侧。你将感触感染到臀中肌位在手掌的下侧。

3． 手掌下侧的肌肉成心识地缩短。若你可以如许做，你会感受到髋部外侧变得更坚固和稍微内缩。凡是能感受到髋关节的慎密感。

4． 假如你可以感受到缩短，连结几秒，反复几回。假如你没法感受到缩短，继续如许操练；留意力集中，该肌肉终究会有回应的。

5． 在别的一偏重复该动作。身体两侧的反映速度可能会有分歧，这是正常的。

熬炼臀中肌有甚么益处？

连结骨盆不变 保持膝关节稳 削减膝内扣 下降膝外侧痛环境的产生

健旺的臀中肌对连结准确的跑步姿式、消弭末路人的髋部痛苦悲伤和削减受伤的风险相当主要。下面进行臀中肌的熬炼。

髋内旋肌拉伸

1． 仰卧在瑜伽垫上，双腿曲折呈90度。

2． 右膝朝左脚踝落下，右年夜腿内旋，落在左脚内缘旁边。右臀略微抬起。

3． 确保右膝盖朝向前侧，左年夜腿向外舒展阔别身体。 在另外一偏重复该动作。

跪撑-髋外展

1． 成心识地缩短左髋外侧（臀中肌），连结髋部对齐，在一个不变的平面上。

2． 上提左膝分开地面几厘米，连结脚踝和膝盖同高，然后将腿抬离身体，向外舒展。

3． 左腿尽量远地抬离身体，但重心不要转向右侧。然后左膝移动回来几近接近右膝，反复该上提动作。

4． 最后，膝盖回落到地面，在另外一偏重复该动作。

但衰弱的臀中肌需要其他肌肉的过度运作来填补，致使其他肌肉掉衡，是以在熬炼臀中肌的同时，臀部其他肌肉的熬炼也不克不及轻忽。

跪撑-屈膝伸髋

1.跪撑姿，双臂伸直支持在地面，双腿屈髋屈膝跪在地面，背部平直，腹部收紧。

2.连结身体不变的同时，右腿向后上方抬起至年夜腿与身体呈一条直线。

3. 回到肇端姿式，反复以上步调，完陈规定次数，对侧亦然。

分腿蹲-保加利亚式

1.高分腿姿，右腿在前，身体重心连结在右腿，挺胸直背，腹部收紧，双臂交叠在胸前。

2.身体降落成低分腿姿，左膝几近贴地。

3.右腿蹬伸站起，回到肇端姿式，完陈规定次数。

4.换至对侧，反复以上步调。

跪撑-肘膝触碰

1.跪撑姿，双臂伸直支持在地面，双腿屈髋屈膝跪在地面，背部平直，腹部收紧。

2.连结身体不变的同时，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至地面平行。

3.右臂屈肘，左腿屈膝屈髋，肘部碰着膝部。

4.回到肇端姿式，反复以上步调，完陈规定次数，对侧亦然。

-END-

以上内容来自《活动健身日历2019》

人平易近邮电出书社引进出书

本文TAG标签：身体 肌肉 连结 膝盖 右腿